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喝牛奶能預防骨質疏鬆？一天要喝多少才夠？食品專家一次解答
(牛奶相較於其他食物種類的鈣質，是最天然、鈣含量最高、最容易取得、也最容易被人體吸收的鈣質來源。)
每日健康／綜合編譯 廖思涵
你的鈣夠充足嗎？根據臺大醫院營養部主任鄭金寶針對國內40~70歲婦女攝取鈣的研究報告顯示，國內婦女每天的飲食中，平均只吃到350~400毫克的鈣，明顯偏低，且不只是婦女，國高中青少年近100％鈣質攝取不足，成人也有約80%缺鈣。
說到補鈣，一般民眾都會想到喝牛奶、吃鈣片，不過一天到底應該要補充多少量才足夠？才能真正預防骨質疏鬆？
想必這也是許多網友所疑惑的，因此小編整裡一些資料，讓不知道怎麼攝取的朋友們看清楚，其實補鈣很簡單，而且越早理解對身體越好，以免到老犯了骨質疏鬆，連走路都是個問題呢...
每天應攝取多少鈣質？結婚送禮推薦
根據〈食品生活網〉資料顯示，澳洲乳品協會與澳洲農業部建議民眾每日攝取3份乳製品即可提供人體每日所需的鈣質。
依照年齡、性別的不同，每人每日的鈣質攝取量也有所差異，食品營養協會(Food and Nutrition Board,FNB)針對不同年齡的鈣質每日建議攝取量為(年齡/每日鈣質建議攝取量)：
0-6個月的嬰兒/200 mg
1-7個月的嬰兒/260 mg
1-3歲兒童/700 mg
4-8歲兒童/1000 mg
9-18歲青少年/1300 mg
19-50歲成人/1000 mg
51歲以上中年及老年人1000~1200 mg
懷孕及哺乳期的媽媽/1000~1300 mg。
牛奶為一良好的鈣質來源
牛奶相較於其他食物種類的鈣質，是最天然、鈣含量最高、最容易取得、也最容易被人體吸收的鈣質來源。
因為牛奶中鈣、磷比例洽當；乳糖被腸道細胞分解，有利於鈣質的吸收；牛奶中含有促進骨骼健康所需的多元化營養素，如蛋白質、鈣、維生素D3、鎂等。
每天要喝多少牛奶才足夠？
每100 mL的鮮乳就有100~110mg的鈣質。
兒童及青少年應攝取足夠的鈣質及維生素D以幫助骨骼生長及生長發育；成人也該攝取足量的鈣質及維生素D，以維持良好的骨骼狀態。
美國心臟協會及加洲乳品協會建議：
8歲以下兒童，每日攝取2~3杯(每杯250mL)的牛奶；9歲以上的青年及成人，每日建議攝取3~4杯的鮮奶(每杯250mL)，以補充足量的鈣質、蛋白質和其他營養素及微量元素以維持身體健康。
骨質疏鬆症症狀
骨質疏鬆症常被稱為沉靜的疾病，往往在骨折前沒有任何症狀，在臨床上常因脊椎、髖部或手腕骨折後，才診斷出來。
有的病人有下列症狀：
背痛、駝背、骨折、或常因脊椎的不動引起的腸胃不適，便秘及呼吸問題、骨鈣質流失血鈣增加，而導致腎結石等問題。
一般人約在30歲時達到骨密度的高峰，年輕時累積的骨密度越大，在老年時發生骨質疏鬆的機率就越低，故在發育期間攝取足夠鈣質是相當必要的。
參考來源：
食品生活網
全民健康基金會
衛生福利部食品藥物管理署
馬偕院訊
封面圖片來源：
Sadovnikova Olga／shutterstock、midosemsem／123rf
《延伸閱讀》
2018熱銷商品30歲後骨質大量流失！營養師：不是牛奶喝太少，而是你太常做這4件事
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